gekarameliseerde pecans

Oei, ik heb me daar toch een geweldig en snel recept...ik was vast van plan om pas na kerst te posten, maar dit is té lekker (alhoewel niet al te verantwoord, maar dat is in deze kersttijd bijna niet te voorkomen). Ik had na de voorbereidingen van de pecannoten over en zocht naar een manier om dit als extraatje op tafel te zetten. En dat is gelukt, met dank aan Angela, die mij en passant ook nog een geweldig jus-recept aan de hand deed dat vanavond over de rollade gaat. Maargoed, de gekarameliseerde pecannoten:

Nodig:

1/4 cup bruine suiker
1 Tbs balsamico azijn
1 Tbs olijfolie
een bakje ongezouten halve pecannoten
(ik had maar een half bakje over, dus ik had was teveel "marinade")

Bereiding:

Verwarm in een koekenpan het mengsel van olijfolie, balsamico en bruine suiker totdat het karameliseert. Het heeft de juiste structuur als het een beetje begint te bubbelen.
Voeg de pecans toe en roer ze gedurende een minuutje of 5 goed door het mengsel, zodat ze aan alle kanten bedekt zijn met de suiker/olie/azijn mix
Hevel de noten vanuit de pan over naar een stuk bakpapier. Laat ze goed los van elkaar afkoelen (anders wordt het één plakkerige massa)
Als ze afgekoeld zijn, zijn ze klaar om op te eten.

Een hele fijne kerst en eet smakelijk!

kerstrollade

Nog maar een weekje en we zitten met de hele familie aan het kerstdiner. Mijn schoonmoeder had me gevraagd om zelf een alternatief voor vlees klaar te maken, want dat is voor omnivoren het meest ingewikkeld aan het voorbereiden van een kerstdiner voor een combinatie van vegetariërs en vleeseters.

Nu zijn mijn kinderen het meest gelukkig met gewoon een opgebakken vega-hamburger, maar het is mijn eer te na om dat voor ons, volwassenen, ook te maken. Ik heb wat zitten zoeken in mijn kookboeken en op internet en de keuze is gevallen op een rollade van gevulde seitan. Om volgende week niet voor onaangename verrassingen te staan ben ik vandaag alvast gaan proefkokkerellen. En om alvast een keer proef te eten, want de smaaktest is de belangrijkste stap in de bereiding. Het is even werk (trek al snel een uurtje uit voor de voorbereiding en een kleine anderhalf uur voor de bereiding), maar dan heb je ook wat.

"rollade" van gevulde seitan

Nodig voor de seitan:

2 cups met glutenpoeder
1/4 cup edelgistvlokken
1 tsp tijm
1 tsp salie
1 tsp marjoraam
1/3 cup havermout
1 tsp lijnzaad of chiazaadjes
1 cup witte bonen (uit pot of blik)
1 1/2 cup bouillon
2 T sojasaus
1 teen knoflook
1 T tahini of pindakaas

Nodig voor de vulling

1 bakje paddestoelen, in kleine stukjes
3 stengels bleekselderij, fijn gehakt
1 ui, fijn gehakt
2 sneden volkorenbrood in dobbelsteentjes
1/3 cup rozijnen, gedroogde kersen of cranberries
1/4 cup gehakte pecannoten of walnoten
1 T sojasaus
1 tsp lijnzaad of chiazaad
peper uit de molen, rozemarijn, tijm en salie naar smaak
wat water

Nodig voor de "jus"
1/2 cup bouillon
1 T sojasaus (of meer, naar smaak)
1/2 tsp sesamolie

Bereidingswijze vulling:
Fruit de ui en de bleekselderij.
Voeg vervolgens de paddestoelen, rozemarijn, tijm en salie toe en roerbak dit tot het moment dat de sappen van de paddestoelen vrij komen (meestal een minuutje of 3). Maal er flink wat peper overheen.
Voeg de resterende ingrediënten toe en eventueel wat water om de vulling vochtig te houden als het te droog wordt (let op: het moet vochtig zijn, zeker niet nat!). Zet de vulling vervolgens apart.


Bereidingswijze seitan:
Combineer de droge ingrediënten in een ruime kom.
Doe de bouillon, knoflook, bonen en sojasaus in de blender en mix tot het een vloeibaar geheel is geworden.
Maak een kuiltje in het midden van de kom met gemixte droge ingrediënten en giet de vloeibare substantie erdoor. Roer tot het glutenmengsel helemaal vochtig is. Giet de tahini of pindakaas er overheen en kneed het geheel tot één stevige bal. Zet het seitanmengsel apart.

Bereidingswijze "jus":
Verwarm de ingrediënten tot ze warm zijn maar niet koken.

Het combineren van de onderdelen:
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Vet een - niet al te grote - ovenschaal licht in (ik gebruikte mijn römertopf omdat daar een deksel bij zit)
Spreid wat ovenpapier of huishoudplastic op het aanrechtblad om op te werken
Plaats de deegbal in het midden en rol uit tot het maximaal de lengte heeft van je ovenschaal en overal ongeveer even dik is.
Verspreid de vulling gelijkmatig over de uitgerolde seitan, maar laat aan de randen ongeveer anderhalve centimeter vrij
Pak het bakpapier of plastic aan de lange kant op en rol de seitan op als een soort gigantische loempia
Vouw de naden dicht en druk goed aan zodat er geen vulling uit kan komen
Til de seitanrol voorzichtig op en zet hem met de lange naad naar beneden in de ingevette ovenschaal
Giet de jus er overheen en doe het deksel op de schaal. Zorg dat de schaal goed dicht is. Indien er geen deksel bij zit: sluit het geheel af met aluminiumfolie.
Bak het geheel 25 minuten, haal het uit de oven om de jus opnieuw over de seitan rol te druppelen, sluit weer goed af en herhaal dit nog 1 of 2 keer, telkens na weer 25 minuten.
De rollade is goed als de jus helemaal is verdampt en de bovenkant eerder bruin en stevig dan "deegig" is. Verplaats de rollade voorzichtig op een snijplank en snijd plakken van 2 á 3 centimeter. Te serveren met een saus of jus naar keuze.

Fijne kerst iedereen!

kikkererwten taco's

Dit recept heb ik vorige week voor het eerst gemaakt, geïnspireerd op een recept van het internet en ik ben helemaal verkocht. Het is simpel, snel, goedkoop en ook nog eens geweldig lekker. En last but not least: mijn kinderen zijn er dol op! Onderschat het belang van dit gegeven niet, ik benadruk het nog een keer: MIJN KINDEREN ZIJN DOL OP DEZE GEZONDE KOST! En dat zegt wel iets.

 

Wat heb je nodig?

 

• tacoschelpen
• tacokruiden
• een blik kikkererwten
• 2 theelepels citroensap
• 1 eetlepel tamari of shoyu of zoute sojasaus zoals van kikoman
• tomaat, sla, komkommer of andere gewenste tacovulling

 

Hoe maak je het klaar?

• Meng de tamari, citroensap en kruiden
• Spoel de kikkererwten af en meng ze daarna door de mix totdat ze aan alle kanten goed bedekt zijn
• Leg de kikkererwten op een bakplaat, besprenkel ze met wat olie
• Bak ze 20 á 25 minuten op 200 graden tot ze een beetje een "bite" hebben
• Vul de taco's met de kikkererwten en de tacogroenten en eet smakelijk!

pompoenboter

Het is weer pompoenentijd! Mijn eigen oogst is helaas mislukt (twee heel zielige, kleine exemplaren die ook nog een beetje snotterig zijn), maar de pompoenen liggen bij de biologische supermarkt hoog opgestapeld. Ik vind pompoen altijd een feestelijk begin van de herfst, dus ik heb meteen wat mooie exemplaren meegenomen.

De jongen achter de kassa gaf me de geweldige tip dat biologische pompoenen helemaal niet geschild hoeven te worden. Sterker nog: door wel te schilen ontdoe je de pompoen van een heel aantal van zijn gezondste voedingsstoffen. Misschien voor iedereen een open deur, maar ik sta altijd ontzettend te zwoegen om de pompoen van schil, draden en pitten te ontdoen alvorens deze te verwerken. Ik was dus erg blij met het advies. Dit keer ging de voorbereiding dan ook heel anders dan normaal: ik borstelde de orangje schil af onder de kraan zodat de pompoen mooi schoon werd. Daarna sneed ik de steel en de onderkant eraf en de rest ging in grove stukken. Door rondom de pompoen van buiten naar binnen toe te werken houd je op het laatst alleen het dradige stuk met pitten over.

Een deel van de stukken ging direct de oven in om een half uurtje te roosteren voor in mijn favoriete herfstige risottorecept. De rest verdween in een grote pan kokend water waar het in twintig minuutjes mooi zacht werd gekookt. Even met de staafmixer er doorheen et voilá: pompoenpuree. Maar dat was niet mijn einddoel. Op een Amerikaanse site had ik eerder deze week een recept gezien voor pompoenboter en alleen het woord al smaakt lekker. Pompoenboter....hmmmmmm.....

Laat ik beginnen bij het eind: zo ziet pompoenboter eruit.

Nodig:

3,5 cups pompoen (in mijn geval: de puree van 1 grote pompoen)
3/4 cup appelmoes of appelsap
1 1/2 theelepel gemberpoeder
1/2 theelepel nootmuskaat
1/2 theelepel kruidnagel (verpulverd in de vijzel)
1 eetlepel kaneel
1 cup (naar smaak) bruine suiker, oerzoet, agavesiroop of ander zoetmiddel
1 scheut citroensap

Bereiding:
Meng de ingrediënten, behalve het citroensap, in een grote pan en breng het aan de kook. Zet, zodra het kookt, het vuur laag en laat het geheel wat sudderen tot het een dikke, boterachtige pasta wordt. Roer het citroensap er doorheen en laat het geheel afkoelen. Schep het daarna over in een tupperware bak, in weckpotjes of in andere schone, lege glazen potten.

Pompoenboter is een heerlijke, herfstige, fluwelige lekkernij. Zalig bij ijs, yoghurt, als ingrediënt voor muffins of pompoentaart en er zijn ongetwijfeld nog heel veel andere mogelijkheden. En een leuk potje met zelfgemaakte pompoenboter is trouwens ook een erg leuk kadootje om weg te geven.

Eet smakelijk!

girls who lunch

Op dit moment probeer ik suiker zoveel mogelijk uit mijn menu te bannen om meer energie te krijgen. De uitdaging zit niet in minder snoepen; dat is in mijn geval gewoon een kwestie van het niet in huis hebben. Maar alle verborgen suikers in brood, beleg en in potjes of pakjes, dat is een stuk lastiger te vermijden. Toen ik dit weekend besloot om radicaal suiker uit mijn dieet te schrappen ben ik meteen bonen gaan weken en koken.

Waarom bonen? Normaliter neem ik een broodtrommel vol met boterhammen mee naar mijn werk bij wijze van lunch en tussendoortje. Jam, hagelslag, appelstroop, ik heb het allemaal in mijn bureaula, maar ik eet vers brood net zo gemakkelijk zonder beleg. Brood helpt me echter maar kort aan een verzadigd gevoel. Het komt regelmatig voor dat ik om een uurtje of 11 al door al mijn brood van de dag heen ben. En dan begint het snaaien. Om het nu eens geheel anders aan te pakken besloot ik lunches mee te gaan nemen die hoofdzakelijk proteïnen bevatten. En dan kom je al snel op bonen.

En zo komt het dat ik al drie dagen bonenlunches meeneem. De ene keer zijn het zwarte bonen met een restje zelfgemaakte salsa. De andere keer is het een puree van kikkererwten op z'n Marokkaans. En vandaag (mijn parttimedag, dus iets meer tijd om het voor te bereiden) heb ik limabonen met tomaatjes, geroosterde champignons en een schepje pesto.

Ik mis mijn boterhammen, maar ik moet erkennen: bonen zijn ook koud en met de nodige lekkere toevoegingen een prima lunch. En, niet onbelangrijk, als ik om 12 uur lunch kan ik er de rest van de dag zonder snoepbuien of algemene trek op vooruit.

tomatenpesto

Soms zijn er recepten waar je op slag verliefd op wordt. Pesto is sowieso al één van mijn favorieten, maar deze variant (in mijn geval met oranje tomaten uit eigen tuin) is hemels! Er is één nadeel: je kunt niet meer ophouden met eten.

Nodig:

9 forse tomaten
1/2 cup geroosterde amandelen
2 flinke tenen knoflook
1 cup met basilicumblaadjes (een beetje aangestampt, in mijn geval was het 't  hele plantje)
1/4 cup olijfolie (en wat extra's voor de geroosterde tomaatjes)
zeezout en vers gemalen zwarte peper
optioneel: 2 eetlepels edelgistvlokken
gekookte pasta naar keuze

Bereiding:

1. Snijd de tomaten doormidden en besprenkel ze met wat olijfolie, peper en zout. Rooster ze vervolgens een uurtje op een relatief lage temperatuur in de oven (160 graden werkte goed)
2. Rooster de laatste 10 minuutjes de amandelen mee. Doe vervolgens 3/4 van de amandelen in de foodprocessor en maal ze kort, zodat ze vrij grof blijven. Zet ze daarna even apart
3. Doe de knoflook met de basilicum in de foodprocessor en hak het fijn
4. Voeg de olie toe, eventueel de edelgistvlokken en ongeveer 1 1/2 cup van de geroosterde tomaatjes (inderdaad, je houdt dan wat over). Mix het tot het fijn is. Voeg dan de gemalen amandelen bij en meng deze er goed doorheen. Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe
5. Giet de gewense hoeveelheid pesto over de gekookte pasta en meng het goed door elkaar. Hak de resterende amandelen en voeg deze met de resterende geroosterde tomaatjes toe aan de pasta. Garneer, als je nog iets over hebt, met basilicumblaadjes.

En probeer je te beheersen om niet de foodprocessor uit te likken!

zelf maken: mueslirepen

Op mijn andere blog had ik lang het recept voor gezonde, zelfgemaakte mueslirepen staan. Nadat er wat commentaar terugkwam dat het soms nogal droog uitviel en de hoeveelheden wellicht niet klopten ben ik het recept zelf nog eens gaan maken. En inderdaad: de repen haalden het niet bij de eerdere, goed geslaagde versie, die ik eens had gemaakt. Maar waar zat de fout in de receptuur?

Inmiddels heb ik een paar mailtjes gekregen met de vraag of ik het recept van zelfgemaakte mueslirepen opnieuw kan publiceren. En ja, ik heb weer opnieuw geëxperimenteerd met bestaande recepten (o.a. van Nigella Lawson) om een plantaardige en zo gezond mogelijke variant te fabrieken. Hierbij de versie die naar mijn ervaring een stuk minder droog uitvalt. Voel je vrij om te experimenteren met leuke toevoegingen, zoals cranberries, pitten en zaden of stukjes chocola. De mogelijkheden zijn eindeloos. Heb je een grotere oven dan ik en wil je in één keer een grotere hoeveelheid maken? Verdubbel gewoon de hoeveelheden.

Afhankelijk van het gewenste formaat reep maak je met dit recept tussen de 15 en 20 repen.

Nodig:

2,5 cups gewone, ouderwetse havermout
1 cup volkoren bloem
2 eetlepels kaneel
1 flinke theelepel vanille-essence
1 flinke theelepel bakpoeder
3 eetlepels lijnzaad (optioneel)
1 cup appelmoes
1/4 cup agavesiroop (of maplesyrup of honing)
optioneel: geraspte kokos, zonnebloempitten, stukjes gedroogde abrikoos, rozijnen, pecan- of andere nootjes


Bereidingswijze:

Optioneel: rooster de havermout een paar minuten op een gemiddelde temperatuur en laat dan afkoelen

Meng alle droge ingrediënten behalve de eventuele kokos, vruchten, pitten of noten in een grote kom

Voeg de natte ingrediënten toe en meng het geheel

Roer dan eventueel de kokos, vruchten, pitten of noten er doorheen. De mix moet vochtig zijn, maar zeker niet nat. Mocht het geheel te droog zijn, voeg dan lepels appelmoes toe totdat het beslag de goede structuur heeft.

Vet een bakplaat in of zorg voor een anti-aanbaksheet op de bakplaat en spreid daarop de mix uit. Afhankelijk van je smaak kan het varieren van ongeveer een halve centimeter dik tot een centimeter. In het eerste geval wordt het wat knapperiger en hoe dikker, hoe smeuïger de mueslireep blijft. Druk het wel goed aan zodat de de mix na het bakken niet uit elkaar valt.

Bak het geheel ongeveer 30 minuten op 180 graden en laat daarna een tijdje afkoelen

Snijd de repen in het gewenste formaat als de plak nog enigszins warm is, maar laat het op de bakplaat liggen tot het geheel volledig is afgekoeld.

cashewkaas

Ik ben dol op kaas. Kaas is de voornaamste reden dat ik mezelf niet veganist noem. Want laten we eerlijk zijn: het is lastig om kaas op een bevredigende manier te vervangen. Maarrrrrrr.....er zijn wel degelijk manieren om plantaardig helemaal in de buurt te komen van die heerlijke hartige kaassmaak. En één geheime troef is cashewkaas. Er zijn veel verschillende recepten voor cashewkaas in omloop, maar in de basis komt het neer op drie ingrediënten: ongebrande cashewnoten, (zee)zout en water. Zelf mag ik er graag wat citroensap en knoflook aan toevoegen voor een extra stevige smaak.

Hoe maak je cashewkaas?

1. Laat 2 cups cashewnoten een nachtje weken in water (gewoon onder water zetten en de noten zuigen het in de loop van de nacht grotendeels op)
2. Voeg een halve theelepel (zee)zout, twee tenen knoflook en twee eetlepels citroensap toe
3. Mix de boel in een foodprocessor tot één gladde pasta; voeg nog wat water toe als het te droog is
4. Laat het een aantal uren in de koelkast staan. Mijn ervaring is dat het na zo'n 24 uur de goede structuur heeft om te eten op een boterham of cracker. De structuur lijkt iets op hüttenkäse.

Wil je het nóg kaziger? Laat de cashewkaas dan een paar uur op kaasdoek uitdruipen, zodat het een wat vastere structuur krijgt. Laat het daarna in het kaasdoek gewikkeld een nachtje in de koelkast liggen. Haal het de volgende dag uit het kaasdoek. Het is inmiddels een vrij stevige bal.
Strooi er wat peper, knoflookpoeder of andere specerijen naar smaak overheen. Leg de bal in een ovenschaal en laat deze op 90 graden ongeveer een uur bakken. Op deze manier brandt het niet aan, maar krijgt het een aangenaam stevige korst. Je kunt hem na het bakken warm eten (eerst iets af laten koelen!) of helemaal af laten koelen.

Ik vind beide bereidingswijzen heerlijk, maar vanuit het oogpunt van energiebesparing gaat mijn voorkeur meestal uit naar de eerste manier.

chocolade balletjes

Chocola. Het is - gewichtstechnisch - misschien niet de beste verwennerij, maar ik ben er verslingerd aan. Bij dit recept troost ik me met de gedachte dat het een bom aan gezonde vetten en anti-oxidanten is. Dat compenseert weer een beetje.

Mix in een blender:
1 cup walnoten
8 á 10 dadels (eerst geweekt)
1/2 cup cacaopoeder
1/8 cup kokosrasp
3 theelepels agavesiroop (maar honing of een zoetstof werkt ook prima)
evt. wat water

Mix alle ingrediënten door elkaar. Draai er daarna balletjes van met de doorsnee van - pak 'm beet - een euromuntje. Als de mix te droog is kun je er nog wat water aan toevoegen. Zet de balletjes een paar uur in de koelkast en smullen maar.

Perfecte snack voor een acute chocolade-aanval, want het heeft zo'n rijke chocoladesmaak dat je de trek snel verzadigd hebt. En op die manier is het dus toch best nog een slank recept.

vega bbq

Vegetariërs. Het zijn best vriendelijke mensen, maar het zijn lastige eters. Zo vertaal ik even wat zich in de hoofden van velen afspeelt als er een vegetariër aanschuift. En vooral een barbecue is natuurlijk een lastig evenement om ook de aanwezige vegetariërs tevreden te stemmen.

Nu ben ik sinds een aantal jaar in het gelukkige bezit van een zogenaamde buitenkeuken. Een investering die destijds helemaal indruisde tegen mijn - toen nog verse - ideëen over consuminderen. Maar in de praktijk is het een gouden greep geweest: als het maar enigszins kan, kook ik buiten. Er zijn weinig dingen die mij meer ontspannen dan na  het werk wat groenten uit de tuin halen, het vuurtje opstoken en heerlijk buiten in het zonnetje koken.

Maar wat "mag" een vegetariër dan van de barbecue, hoor ik mensen weleens vragen. En dan kan ik in alle oprechtheid antwoorden dat de mogelijkheden enorm zijn. Wat dacht je van gegrillde aubergineschnitzels? Gevulde courgettes? Aardappelpakketjes met verse knoflook en rozemarijn? Groentenspiezen? Seitan-kebabs? Gegrillde zoetzure balsamicobietjes? Aspergetips, gegrilld met alleen een beetje olijfolie? Gevulde portobello's? Maïskolven? Artisjokspiezen? Ananas met bruine suiker of kaneel? Gegrillde halve perziken met ijs?

Met een beetje fantasie zijn de mogelijkheden eindeloos. Sinds een paar maanden heeft ook mijn jongste besloten geen vlees meer te eten. Aangezien hij een lastige eter is en een vegetarische barbecue vooral om groenten draait was het even zoeken, maar we hebben een aantal winnende gerechten gevonden. Zoals te zien op de foto's van gisterenavond.

spiezen met tomaat, champignon, ui en pittige vegaworst

portobello's, rosevalaardappeltjes met rozemarijn, vega hamburgers en een groentenspies

et voilá, mijn "broodje hamburger" met een gegrillde portobello in de rol van hamburger

havermout de luxe

Vandaag heb ik de hele dag yogadocenten-opleiding. Dat is meestal een intensieve dag (zowel fysiek als mentaal) en we lunchen laat. Dat vraagt dus om een stevig ontbijtje. Mijn yogadagen zijn echt kadootjes; ik maak er in alle opzichten een feestje van, dus ook van het ontbijt vooraf. Ik weet dat er mensen zijn die de charme van havermout niet inzien, maar ik kan zelf erg blij worden van een smeuïge, warme havermout. En voor mensen die wel iets met havermout hebben is deze havermout-de-luxe een eche aanrader.

Nodig:
havermout
(soja)melk
een rijpe banaan
amandelpasta of pindakaas (ik gebruik altijd het eerste)

Bereidingswijze:

• Maak de havermout klaar volgens de aangegeven bereidingswijze. Mocht die  niet op de verpakking staan dan is mijn persoonlijke vuistregel: 1 deel havermout op 2 delen melk.
• Mix de banaan met een blender of staafmixer tot puree**
• Neem een groot glas en giet daar eerst de warme havermout in. Maak een topping van de banaan en druppel er vervolgens wat amandelpasta of  pindakaas overheen.

Zeg nou zelf, dat is toch een prima start van de dag?

** dit wordt op Amerikaanse sites ook wel "banana softserve" genoemd. Bevroren een voortreffelijk veganistisch alternatief voor ijs, maar als je banana softserve intikt op Google kom je nog talloze andere lekkere mogelijkheden tegen. Geen overrijpe bananen weggooien; je kunt er nog geweldige dingen mee maken!

mijn diner 23 april 2011

Een schandalig makkelijke zaterdagavondhap. Een warme dag, ons huis is net een duiventil met kinderen die in en uit vliegen, geen zin om te koken en eigenlijk ook niet de goede dingen in huis. Wat doe je dan?

Je neemt een restje Turks brood (mag best een tikkie aan de oude kant zijn), een mengseltje van olijfolie met knoflook, zeezout en peper en smeert het daarmee in. Broodje een paar minuten onder de grill, een tomaatje snijden en een paar champignonnetjes bakken, wat sla uit de tuin plukken, et voilá: een gezond alternatief voor een diepvriespizza.

de "light" versie

de "heavy" versie, besprenkeld met een lekkere dosis pesto

impressie van een zonnige high tea

Wat doe je als een vriendin 50 wordt? Dan organiseer je een gezellige Oude Taarten High Tea. Men neme:

• Een zonovergoten tuin
• Een groep van 12 vrouwen, verkleed als Oude Taart
• Heerlijke hightea gerechten, door de gasten bereid

En dan krijg je dit:

mijn diner 14 april 2011

Vandaag een hectische dag, vandaar een makkelijk maaltje. Maar daarom niet minder smakelijk!

Volkoren penne met olijven, tomaat en verse basilicum in een sausje van olijfolie, balsamico, citroensap, knoflook, peper en zeezout.

In twaalf minuten op tafel. En zeg nou zelf: ziet het er niet lekker uit?

hartige saus

Ik ben verliefd. Niet op iets zoets dit keer, maar op een heerlijke, hartige, veelzijdige saus die je overal voor kunt gebruiken. Over groenten, als dressing, maar ik ben er zo verslingerd aan dat ik het ook zo weglepel. Het is simpel te maken (een groot deel van de charme als je het mij vraagt) en een flinke voorraad kun je zo een dag of 8 á 10 in de koelkast bewaren. Niet dat hij dat gaat redden....

Nodig:

1/2 cup amandelen
1/2 cup kikkererwten
1/2 cup edelgistvlokken (nutritional yeast)
een flinke scheut olie (ik gebruikte zonnebloem)
2/3 cup water (of meer als het later te dik blijkt; je moet het kunnen druppelen)
5 eetlepels citroensap
1/2 theelepel zout
1 1/2 theelepel curry
1 theelepel oregano
1 theelepel koriander

Meng eerst de olie, amandelen, kikkererwten en water tot een redelijk gladde pap in een blender of met de staafmixer. Voeg de resterende ingrediënten toe en mix het tot het helemaal glad is. Bewaar in de koelkast tot gebruik.

Vanavond heb ik het gebruikt als dressing over een eenvoudige salade, morgen gaat het restant over de gestoomde broccoli met gebakken aardappeltjes. Om je vingers bij af te likken!

(foto volgt)

mijn diner 20 maart 2011

Omdat ik een paar vragen kreeg over mijn vegetarische menu, heb ik besloten om voortaan regelmatig mijn avondeten te fotograferen en hier te posten. Ter lering ende vermaeck, zullen we maar zeggen. Met vanavond in de hoofdrol:

Stoofschotel van limabonen en aardappelblokjes in een tomaten-curry-saus

Reuzencroutons, bestreken met een mengsel van olijfolie met knoflook, peper en zout

Verse avocadospread met peper en herbamare

verboden

Een terugkerende discussie die ik heb met omnivoren is die over "wat ik allemaal niet mag eten". Het hardnekkige beeld bij vegetariërs is, dat er dingen "verboden" zijn en dat je daar omheen moet organiseren. Dat idee verbaast me altijd, want ik heb juist het idee dat ik ongelofelijk veel heb om uit te kiezen. Maar misschien dat andere vegetariërs dit herkennen: als de veilige aardappelen-groenten-vleesbasis wegvalt breekt bij veel mensen lichte paniek uit. Wat "mag" je dan nog eten?

Ik ben niet altijd vegetariër geweest. Lange tijd (ongeveer tot mijn 25ste) was vlees min of meer de spil van mijn maaltijden. Of het nou een biefstuk was of wat kipblokjes, het was ondenkbaar het weg te laten. Maar was mijn keuze in die tijd veel ruimer dan nu? Ik waag het te betwijfelen. In mijn omnivorenperiode had ik een vrij vast scala aan menu's. Ovenschotel met gehakt. Biefstuk met gebakken aardappeltjes en groenten. Nasi met kipblokjes. Toen ik begon te minderen met vlees merkte ik dat ik aanvankelijk zocht naar een nieuwe basis, maar in die tijd was het aanbod aan vleesvervangers nog een stuk kleiner en elke dag soja vond (en vind) ik buitengewoon saai. En groenten-aardappelen-tofu, dat is toch niet hetzelfde als de vleesvariant.

Er is een kleine crisis voor nodig om de creativiteit aan te boren. Met de opkomst van internet brak een boeiende ontdekkingstocht aan van recepten van meer ervaren, vrij denkende vegetariërs en veganisten. En dan worden de mogelijkheden opeens eindeloos! Want waarom niet in plaats van vlees een met knoflook en olijfolie gegrilde boterham met een extra portie hummus? En waarom zou je geen noten mee roerbakken in Aziatische schotels in plaats van blokjes kip? En wat dacht je van een guacamole als dippertje voor wat rauwe groenten-on-the-side? Spaghetti van rauwe courgette, dressings waarvan groenten de basis vormen en waar geen olie aan te pas komt, gemarineerde gedroogde boerenkool als gezond alternatief voor chips, experimenteren met geroosterde pompoenzaadjes en zonnebloempitten, gelei-achtige toetjes van chiazaadjes, gistvlokken in plaats van Parmezaanse kaas, zuivelvrije kaas van cashewnoten of amandelen.

Ik durf te beweren dat ik door vegetariër te worden eten pas écht ben gaan waarderen. Want als je eenmaal het idee van aardappelen-groenten-vlees(vervanger) hebt losgelaten gaat er een wereld voor je open en blijken de mogelijkheden eindeloos.

portiebeheer

Ik ben even weggeweest van dit blog, maar dat betekent niet dat ik in de afgelopen weken niet lekker gegeten heb. In tegendeel! Maar recepten volgen later, eerst wil ik een keer iets schrijven over portiebeheer. Ofwel: hoe zit het met mijn balans tussen gezond, genoeg en lekker?

Even iets over de aanleiding. Ik ben altijd gezegend geweest met een vlotte spijsvertering. Zonder al teveel moeite zat ik consequent op hetzelfde gewicht. Mijn omgeving waarschuwde me al jaren: als ik op mezelf zou gaan wonen zouden de kilo's er snel aan komen. Als ik eenmaal kinderen gebaard zou hebben zou het met mijn gewicht niet snel goed komen. Als ik de dertig gepasseerd zou zijn, dan zou mijn kledingmaat langzaam opkruipen. Telkens bleek het in de praktijk mee te vallen. Tot nu.

Slechts een paar jaar verwijderd van de veertig begint de weegschaal minder tolerant te worden. Nu weeg ik mezelf niet vaak, dus dat is voor mijn geen criterium, maar voor het eerst van mijn leven beginnen broeken soms strak te zitten en moet ik kleding in een grotere maat kopen dan voorheen. Ik raak daar niet van in paniek, maar het is voor mij wel een signaal dat mijn lichaam minder efficiënt verbrandt dan voorheen. Ik weet van mezelf dat ik gezond eet en niet overdreven veel snoep (alhoewel ik soms wel een zoetekauw ben). Daar zit het probleem niet. Ik ben dus eens gaan letten op mijn porties. En daar bleek wat extra aandacht niet overbodig.

Ik heb op Sparkpeople een tijdje nauwgezet gevolgd wat ik per dag eet en daar kwam ik tot de ontdekking dat de verhouding tussen koolhydraten en proteïne in mijn menu niet optimaal is. Nu wil ik van eten geen wetenschappelijke studie maken, want dat gaat totaal voorbij aan het genot dat het hoort te zijn, maar wat aandacht voor verhoudingen bleek geen overbodige luxe. Naar aanleiding van mijn bevindingen ben ik mijn porties anders in gaan delen.

Koolhydraten zijn bij mij favoriet. Ik ben dol op brood, pasta en zelfgemaakte "gezonde" baksels, zoals muffins, wafels en koekjes. Vroeger was ik daarnaast ook verslaafd aan zuivel. Een liter melk en een halve liter magere yoghurt op een dag waren geen uitzondering. Sinds een paar jaar beperk ik mijn zuivelinname zoveel mogelijk en vervang ik dierlijke eiwitten door plantaardige. Een aandachtspunt is alleen of ik dat in voldoende mate doe. Vetten krijg ik vooral binnen in de vorm van olie. Dressings maak ik aan met azijn en een scheutje olijfolie en bakken doe ik meestal in rijst-, zonnebloem- of olijfolie. Ook voeg ik vrijwel dagelijks een klein handje noten of zaden aan mijn menu toe.

Bij het samenstellen van mijn bord gebruik ik min of meer de volgende uitgangspunten:

• alles dat gezond is met weinig calorieën kan ik onbeperkt eten
• alles dat gezond is met veel calorieën eet ik met mate
• alles dat niet gezond is, eet ik in beginsel gewoon niet

Het is belangrijk onderscheid te maken tussen gezonde dingen met veel calorieën en ongezonde dingen met weinig calorieën. Cola-light is niet gezond. Maaltijdrepen zijn niet gezond. Allerlei 100 calorieënverpakkingen van chips, snoep, etc. zijn niet gezond. Ik probeer niet in de valkuil te stappen om deze dingen aan mijn menu toe te voegen omdat het "gewichtstechnisch" niet zoveel kwaad kan. Af en toe doe ik graag mee met iets onverantwoords, maar ik waak er voor dat het geen gewoonte wordt om het dagelijks te doen. Hoe vaker ik zoet en vet eet, hoe meer ik er behoefte aan blijk te krijgen. Met deze wetenschap kan ik mezelf daar dus makkelijk voor behoeden.

Olijfolie, rijst, noten en gedroogd fruit bevatten veel calorieën maar zijn wel gezond en maken standaard onderdeel uit van mijn menu. Ik moet alleen opletten dat ik er niet teveel van neem. Begrijp me niet verkeerd: ik ben geen calorieënteller. Maar ik vind het wel belangrijk om te weten hoe ik verstandige keuzes maak. Naast voedingsstoffen zijn calorieën daarin wel degelijk een wegingsfactor.

Ik probeer het eten zo te verdelen dat het, naast een smakelijke onderbreking van mijn dag, ook tegemoet komt aan mijn energiebehoefte. Dat betekent dat ik mezelf heb geleerd 's ochtends degelijk te ontbijten. Vaak met een bananen-spinaziesmoothie, een groot bord havermout met frambozen of volkorentoast met appelstroop. Ik moet er een paar uur op vooruit kunnen, dus het is goed om er op te letten dat het daar aan bijdraagt. Mijn lunch bestaat de laatste tijd vaak uit "leftovers" van de vorige dag, getransformeerd tot een salade door er wat gesneden tomaatjes, komkommer of rauwe worteltjes aan toe te voegen. Ook kook ik soms wat linzen, quinoa of kikkererwten op voorraad en maak daar een salade van voor een paar dagen. Ik let er op dat ik bij de lunch de nodige proteïne binnen krijg, omdat ik weet dat ik daar langer verzadigd van ben.

Tussendoor eet ik vooral veel appels (ben dol op Granny Smiths!), in de loop van de ochtend neem ik vaak een banaan met een flinke klodder pindakaas of amandelpaste (klinkt vies, maar is geweldig!) en in plaats van een veel te zout oplossoepje om 16 uur ben ik verslingerd aan crackers of rijstwafels met Marmite (lekker hartig!).

Dan het diner, de meest interessante maaltijd van de dag. Het grootste deel van mijn bord (ik denk ongeveer 2/3) wordt in beslag genomen door groenten. De rest bestaat uit rijst, aardappel, granen, pasta en/of peulvruchten en af en toe een vleesvervanger (op basis van tofu, tahoe of gluten). Dat kunnen behoorlijke hoeveelheden zijn, want groenten zetten niet bepaald aan en de combinatie zorgt dat je aangenaam verzadigd raakt. Toetjes zijn aan mij niet zo besteed, maar als ik na het eten behoefte krijg aan iets lekkers dan is het vaak een kommetje sojayoghurt.

Waar het eigenlijk op neer komt is dat ik elke keer dat ik iets in mijn mond wil steken de keuze heb: kies ik voor iets dat bijdraagt in termen van voedingswaarde of geef ik toe aan de behoefte aan snaaien? En kies ik voor een ieniemienie bolletje ijs, of neem ik in plaats daarvan een lekkere bak fruitsalade? Op die manier blijft mijn gewicht weliswaar wat hoger dan een paar jaar geleden, maar wel gezond én stabiel.

gezond eten uitdaging dag 8

Ik kan me helemaal voorstellen dat het lijkt alsof ik uit mijn routine ben gevallen sinds oudjaarsdag, maar in werkelijkheid gaat het eigenlijk best goed met mijn gezond eten uitdaging. Tenminste, als ik oudejaarsavond/nieuwjaarsnacht buiten beschouwing laat. Ondanks de goede voornemens was het toch te feestelijk om me in te houden (die taart! De wijn en de champagne!). Ik heb maar één oliebol op, maar tel ik alle lekkere hapjes en drankjes verder bij elkaar op dan was het verder niet bepaald een balansdag.

Op nieuwjaarsdag werd ik er hard voor gestraft: een knetterende migraine was de prijs die ik moest betalen voor mijn ongezonde gedrag. En wel een zodanig ernstige, dat ik ter plekke besloten heb voorlopig alcohol volledig uit te bannen en mijn suikerinname te minimaliseren. Ik krijg nog hoofdpijn als ik er aan terugdenk. Zou het extra hard aangekomen zijn omdat ik al een paar dagen zo "schoon" had gegeten? We zullen het nooit weten.

Sinds die 1e januari ben ik weer helemaal back on track. Ik heb elke dag vooral veel groenten en fruit gegeten met wat granen (rijst, quinoa, tarly). Toch merkte ik dat mijn energie niet echt vooruit ging. De afgelopen vier dagen heb ik op sparkpeople mijn eetgewoonten bijgehouden en daar bleek dat ik, ondanks mijn gezonde eetgewoonten, te weinig proteïne binnen krijg. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (althans, volgens de Amerikaanse normen) ligt rond de 20% proteïne, 50% koolhydraten en 30% (gezonde) vetten. Mijn proteïne gehalte bleek dagelijks op ongeveer 10% te liggen, terwijl mijn koolhydrateninname fors aan de hoge kant was. Misschien ligt hier een verklaring....Ik ga er eens een tijdje op letten. Overigens was mijn ijzerinname - vaak een zwak punt bij vegetariërs - prima, mede dankzij mijn dagelijkse groene smoothie in de morgen, waarbij ik mijn eerste onsje gezondheid al om 7 uur 's ochtends binnen heb. Vroeger, toen ik nog vlees at, was ik regelmatig aan de ijzertabletten vanwege bloedarmoede, maar die heb ik al jaaaaaaaren niet meer nodig gehad.

Nu moet ik zeggen dat ik het bijhouden van de voedingswaarde van mijn eten een hoop gedoe vind, maar het geeft me wel veel informatie. Nog een paar dagen volhouden en dan kan ik de nodige aanpassingen aan mijn menu verrichten.

En dan nu een recept. Een paar dagen geleden had ik een voortreffelijke maaltijdsalade die ik graag met jullie zou delen.

Nodig:

voor de salade:
1 cup Tarly, gekookt en uitgelekt
1 klein blikje kikkererwten, afgespoeld en uitgelekt
1/2 komkommer, in blokjes
2 á 3 tenen knoflook, in kleine stukjes
1 tomaat, in blokjes
2 uien, gesnipperd
wat verse peterselie
peper en zout naar maak

voor de dressing:
2 flinke eetlepels olijfolie
2 eetlepels balsamico azijn
1 theelepel pittige mosterd
1 eetlepel tamari, shoyu of ketjap asin
2 eetlepels citroensap

bereidingswijze:

Kook de Tarly volgens de aanwijzingen op de verpakking

Voeg ondertussen in een grote schaal de overige saladeingrediënten bij elkaar en hussel alles flink door elkaar

Mix in een klein schaaltje de dressingingrediënten bij elkaar; laat staan tot de Tarly klaar is

Giet de Tarly af en spoel het om met wat koud water zodat het lauw-warm is

Voeg de Tarly bij de rest van de saladeingrediënten

Giet de dressing er overheen


en dan ziet het er ongeveer zo uit:

En met Oud en Nieuw zag het er zo uit: